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Muskelaufbau

Teil 1

Trainingsplan starten

Beine Po 1

49 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer30 Min.
Entfernung5 km

Joggen

Dauer7 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

29 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinpresse

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions

31 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Kabel

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Rücken / Brust / Interva

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer7 Min.

Rudern

Dauer40 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

31 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

31 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Maschine

29 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

29 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Beine /Po 2

49 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer7 Min.

Crossfit

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

29 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

29 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

29 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

29 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Abduktion am Kabel

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

31 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Kabel

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Bauch/ lau

58 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer7 Min.

Joggen

Dauer50 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
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