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Muskelaufbau

Teil 1

Trainingsplan starten

trainingsplan Teil 1

49 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 68 kg
2. Satz: 15 WH mit 68 kg
3. Satz: 15 WH mit 68 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

31 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 15 WH mit 65 kg
2. Satz: 15 WH mit 65 kg
3. Satz: 15 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

10. Joggen

Dauer: 7 Min.
Cardiotraining
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 7 Min.
Cardiotraining

2. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

31 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Rückenübung

31 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

8. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Rudern

Dauer: 40 Min.
Cardiotraining

10. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen
49 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion am Kabel

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

8. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 15 WH mit 70 kg
3. Satz: 15 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Dauer: 7 Min.
Cardiotraining

10. Crossfit

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
58 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 7 Min.
Cardiotraining

2. Beinheben am Boden liegend

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Joggen

Dauer: 50 Min.
Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Teil 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Teil 1 | © Istockphoto.com

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