Training

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 65 kg
3. Satz	8 WH mit 70 kg
4. Satz	6 WH mit 75 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH mit 25 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH mit 15 kg

4. Dips

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

Beine & Bauch

62 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 110 kg
2. Satz	10 WH mit 120 kg
3. Satz	8 WH mit 130 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	6 WH mit 60 kg

3. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Kniebeugen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 90 kg
2. Satz	8 WH mit 100 kg
3. Satz	6 WH mit 110 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

6. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

7. Crunch - Gerät

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

Schulter & Trizeps

54 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH mit 25 kg

3. Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	6 WH

4. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg
4. Satz	6 WH mit 25 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 25 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg
4. Satz	6 WH mit 65 kg

Rücken & Bauch

57 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

2. Kreuzheben

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 90 kg
2. Satz	10 WH mit 100 kg
3. Satz	8 WH mit 110 kg
4. Satz	6 WH mit 120 kg

4. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	8 WH mit 80 kg

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	10 WH