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Muskelaufbau

Training

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trainingsplan Training

49 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 6 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
62 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 110 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 8 WH mit 130 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 90 kg
2. Satz: 8 WH mit 100 kg
3. Satz: 6 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 65 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 90 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 8 WH mit 110 kg
4. Satz: 6 WH mit 120 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Training – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Training | © Istockphoto.com

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