Muskelaufbau
Start 04.06.2012
6x die Woche Training
10 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Rücken, Bizeps (unterarme)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
|
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
4 |
|
120 Sekunden SatzpausenBeine, Bauch, Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
|
Brust, Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
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4 |
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| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
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4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
|
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