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Muskelaufbau

Split

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trainingsplan Split

40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

2. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 77 kg
2. Satz: 10 WH mit 77 kg
3. Satz: 10 WH mit 77 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 71 kg
2. Satz: 10 WH mit 71 kg
3. Satz: 10 WH mit 71 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

2. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 76 kg
2. Satz: 10 WH mit 76 kg
3. Satz: 10 WH mit 76 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 77 kg
2. Satz: 10 WH mit 77 kg
3. Satz: 10 WH mit 77 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 42 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

2. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 77 kg
2. Satz: 10 WH mit 77 kg
3. Satz: 10 WH mit 77 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 77 kg
2. Satz: 10 WH mit 77 kg
3. Satz: 10 WH mit 77 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

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Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

Split | © Istockphoto.com

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