Split

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 77 kg
2. Satz	10 WH mit 77 kg
3. Satz	10 WH mit 77 kg

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 71 kg
2. Satz	10 WH mit 71 kg
3. Satz	10 WH mit 71 kg

4. Butterfly Übung

5. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

6. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

8. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

11. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

2. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

Rücken

34 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer	10 Min.
Entfernung	3 km

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 76 kg
2. Satz	10 WH mit 76 kg
3. Satz	10 WH mit 76 kg

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 77 kg
2. Satz	10 WH mit 77 kg
3. Satz	10 WH mit 77 kg

4. Latziehen zur Brust

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg

6. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 42 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

7. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

9. Latziehen - enger Griff

2. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg

Beine

34 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer	10 Min.
Entfernung	3 km

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 77 kg
2. Satz	10 WH mit 77 kg
3. Satz	10 WH mit 77 kg

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 77 kg
2. Satz	10 WH mit 77 kg
3. Satz	10 WH mit 77 kg

4. Beinstrecken

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

6. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

7. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg

8. Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

9. Wadenheben - Maschine