Muskelaufbau
Sport Zuhause
Rücken-Bizeps
44 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Reversed Butterfly
|
3 |
16 WH 12 WH 6 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Einhändige Curls am hohen Seilzug
|
3 |
16 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Brust-Schultern-Trizeps
50 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
16 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
16 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 6 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
16 WH 10 WH 11 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
16 WH 8 WH 9 WH |
Beine-Bauch
50 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
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