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Muskelaufbau

Sport Zuhause

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trainingsplan Sport Zuhause

44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reversed Butterfly

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Einhändige Curls am hohen Seilzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 11 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 9 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

2. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

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Sport Zuhause – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Sport Zuhause | © Istockphoto.com

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