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Muskelaufbau

Splittraining 1

Trainingsplan starten

Tag 1

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer7 Min.

2. Klimmzugmaschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 49 kg
2. Satz 5 WH mit 49 kg
3. Satz 5 WH mit 49 kg
4. Satz 5 WH mit 49 kg
5. Satz 5 WH mit 49 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Hyperextensions

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

7. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg

8. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

9. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

Tag 2

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer8 Min.

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

Tag 3

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer7 Min.

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

9. Rudern - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

Tag 4

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer8 Min.

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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