Muskelaufbau
Split A
Brust - Bizeps - Bauch - Beine
8 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenSplit B
Trainingstage
Rücken - Schultern - Trizeps - Bauch - Beine
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
mit langer Stange |
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
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