Split A

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 6 kg
2. Satz	15 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 7 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH

4. Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg

6. Fliegende am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH mit 15 kg

7. Beinstrecken

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

9. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH

10. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH mit 15 kg

11. Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg

12. Sit-Ups

13. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 6 kg
2. Satz	15 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 7 kg

Split B

Empfohlene Trainingstage

Rücken - Schultern - Trizeps - Bauch - Beine

1. Latziehen zum Nacken

2. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

3. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg

4. Sit-Ups

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

6. Rudern - Kurzhantel

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 7 kg
2. Satz	15 WH mit 7 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

8. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	15 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg

9. Wadenheben - Maschine

10. Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

12. Crunch - Gerät