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Muskelaufbau

Split A

Brust - Bizeps - Bauch - Beine

8 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Split A

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Sit-Ups

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Rücken - Schultern - Trizeps - Bauch - Beine

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 15 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit langer Stange

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining für Fortgeschrittene

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Split A – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Split A | © Istockphoto.com

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