Muskelaufbau
Sommer
Pumpen Tag1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenPumpen Tag2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
Enger Griff zur Brust |
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
von unten hoch halt |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
2 |
12 WH 12 WH |
Pumpen Tag3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
ENGER ober GRIFF |
2 |
12 WH 12 WH |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.