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Muskelaufbau

Sommer

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trainingsplan Sommer

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Boxen

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Enger Griff zur Brust

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

von unten hoch halt

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

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Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Sommer – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Sommer | © Istockphoto.com

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