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Muskelaufbau

JannikPoschke

Trainingsplan für Jannik Poschke

19 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust/Bizeps/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

2. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH

7. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH

8. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Beine/Waden/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

8. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hinten im kleinen Raum, Beine anheben

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

Rücken/Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

2. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

7. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit V-Griff

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
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