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Muskelaufbau

Solheimar

Trainingsplan starten

Bauch & Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Entfernung5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

Pyramidentraining

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

Auf Schrägbank sitzend.

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

Alle an einem Stück

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
30 WH

Rücken & Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schwimmen

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Pyramidentraining & nach außen ziehen und unten halten!

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

120 Sekunden Satzpausen

Wheel

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Schulter & Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

120 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Pyramidentraining

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Mit SZ ohne Daumen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

20 Wheels dazwischen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
6 WH
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

120 Sekunden Satzpausen

Dazwischen 3x20 Wheel

 3 12 WH
10 WH
8 WH
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