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Muskelaufbau

so

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Überzüge am Seilzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontale Kniebeugen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Arnold Presse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Radfahr-Crunches

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schädelzertrümmerer

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Radfahren

Dauer:

60 Min.

Cardiotraining

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