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Muskelaufbau

schickes plan

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brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
26 WH
30 WH
30 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH

rücken Bauch

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
9 WH
6 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 35 WH
30 WH
20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

beine

75 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
12 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
12 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH

Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH

arme Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 2

Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 2

Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 2

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