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Muskelaufbau

schickes plan

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trainingsplan schickes plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 26 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
75 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Konzentrationscurls

1. Satz:
2. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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schickes plan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

schickes plan | © Istockphoto.com

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