Muskelaufbau
6-8
Rücken
20 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 45 kg |
3. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 55 kg |
4. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 43 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 43 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 43 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 15 kg |
Trizeps
19 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Dips an der Bank - Arnold-Dips
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 13 kg |
3. Trizepsdrücken mit Seilgriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 43 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 43 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 43 kg |
4. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 38 kg |
Deltas
20 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 8 kg |
2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 28 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 28 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 28 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 13 kg |
4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 23 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 23 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 23 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 15 kg |
Bizeps
26 Min
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 21 WH mit 33 kg |
| 2. Satz | 21 WH mit 33 kg |
| 3. Satz | 21 WH mit 33 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 38 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 38 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 38 kg |
3. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 13 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 45 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 40 kg |
Brust
21 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 50 kg |
2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 68 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 68 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 68 kg |
4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
5. Bankdrücken Kurzhantel, flach
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 35 kg |
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