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Muskelaufbau

6-8

Trainingsplan starten

trainingsplan 6-8

20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 43 kg
2. Satz: 12 WH mit 43 kg
3. Satz: 12 WH mit 43 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben - Langhantel

10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 43 kg
2. Satz: 12 WH mit 43 kg
3. Satz: 12 WH mit 43 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press Langhantel

8 WH mit 38 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH mit 28 kg
2. Satz: 8 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Arnold Presse

12 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 23 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 33 kg
2. Satz: 21 WH mit 33 kg
3. Satz: 21 WH mit 33 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 38 kg
2. Satz: 8 WH mit 38 kg
3. Satz: 8 WH mit 38 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 68 kg
2. Satz: 8 WH mit 68 kg
3. Satz: 8 WH mit 68 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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