Muskelaufbau
Push/Pull/Leg Day
Pull
33 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
10 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:30 min |
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
10 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:30 min |
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
10 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:30 min |
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
10 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:30 min |
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
10 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:30 min |
Leg
24 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
|
Push
24 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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