Muskelaufbau
Push/Pull/Leg Day
Pull
33 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 50 kg |
2. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1:30 min |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 50 kg |
7. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1:30 min |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 50 kg |
12. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
14. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1:30 min |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 50 kg |
17. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
19. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1:30 min |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 50 kg |
22. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
24. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1:30 min |
Leg
24 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 35 kg |
3. Beckenlift - Beckenheben am Boden
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
7. Russian Twist - Russische Drehung
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
Push
24 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 18 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 12 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
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