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Muskelaufbau

Push/Pull/Leg Day

Pull

33 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Klimmzüge

10 WH mit 50 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

10 WH mit 25 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge im Untergriff

10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

10 WH mit 10 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Unterarmstütz - Planks

00:01:30

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

10 WH mit 50 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

10 WH mit 25 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzüge im Untergriff

10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

10 WH mit 10 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Unterarmstütz - Planks

00:01:30

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Klimmzüge

10 WH mit 50 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Langhantelrudern, vorgebeugt

10 WH mit 25 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Klimmzüge im Untergriff

10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

10 WH mit 10 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Unterarmstütz - Planks

00:01:30

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Klimmzüge

10 WH mit 50 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Langhantelrudern, vorgebeugt

10 WH mit 25 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Klimmzüge im Untergriff

10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

10 WH mit 10 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Unterarmstütz - Planks

00:01:30

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Klimmzüge

10 WH mit 50 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Langhantelrudern, vorgebeugt

10 WH mit 25 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Klimmzüge im Untergriff

10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

24. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

10 WH mit 10 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

25. Unterarmstütz - Planks

00:01:30

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

24 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz:	10 WH mit 25 kg
2. Satz:	10 WH mit 30 kg
3. Satz:	10 WH mit 35 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion am Boden

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperdrehen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Push

24 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH mit 20 kg
2. Satz:	10 WH mit 20 kg
3. Satz:	10 WH mit 20 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz:	10 WH mit 25 kg
2. Satz:	10 WH mit 25 kg
3. Satz:	10 WH mit 25 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz:	15 WH mit 18 kg
2. Satz:	15 WH mit 18 kg
3. Satz:	15 WH mit 18 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	15 WH mit 12 kg
2. Satz:	15 WH mit 12 kg
3. Satz:	15 WH mit 12 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. French-Press Langhantel

1. Satz:	15 WH mit 10 kg
2. Satz:	15 WH mit 10 kg
3. Satz:	15 WH mit 10 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizeps Liegestützen

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

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