Muskelaufbau
Push/Pull/Beine
Push
Empfohlene Trainingstage
Brust/Schultern(Vordere/Obere)/Trizeps
1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 26 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 26 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 26 kg |
2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
3. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 28 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 28 WH mit 5 kg |
4. Schrägbankdrücken - Multipresse
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 50 kg |
5. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 80 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 8 kg |
8. French-Press - Stirndrücken
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 35 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 61 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 61 kg |
10. Trizepsdrücken mit Seilgriff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 25 kg |
Rücken/Hintere Schulter/Bizeps
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 57 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 57 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 57 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 22 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 22 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 22 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 22 kg |
4. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 57 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 57 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 57 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 110 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 110 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 110 kg |
6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 44 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 44 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 44 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 46 kg |
7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 18 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 35 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 14 kg |
Beine
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 110 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 110 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 110 kg |
2. Beinbeugen - Beincurls, stehend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 65 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 65 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 65 kg |
4. Beinbeugen - Beincurls, stehend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 65 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 65 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 65 kg |
6. Wadenheben - Schräge Beinpresse
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 350 kg |
| 2. Satz | mit 350 kg |
| 3. Satz | mit 350 kg |
7. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 40 kg |
| 2. Satz | mit 40 kg |
| 3. Satz | mit 40 kg |
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