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Muskelaufbau

Push/Pull/Beine

Trainingsplan starten

trainingsplan Push/Pull/Beine

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust/Schultern(Vordere/Obere)/Trizeps

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 26 kg
2. Satz: 8 WH mit 26 kg
3. Satz: 8 WH mit 26 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 28 WH mit 8 kg
2. Satz: 28 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 61 kg
2. Satz: 8 WH mit 61 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Seilzug T-Bar

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 57 kg
2. Satz: 8 WH mit 57 kg
3. Satz: 8 WH mit 57 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 22 kg
2. Satz: 8 WH mit 22 kg
3. Satz: 8 WH mit 22 kg
4. Satz: 8 WH mit 22 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 57 kg
2. Satz: 8 WH mit 57 kg
3. Satz: 8 WH mit 57 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 110 kg
2. Satz: 6 WH mit 110 kg
3. Satz: 8 WH mit 110 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 8 WH mit 44 kg
2. Satz: 8 WH mit 44 kg
3. Satz: 8 WH mit 44 kg
4. Satz: 8 WH mit 46 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 18 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 5 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

1. Satz: 7 WH mit 14 kg
2. Satz: 5 WH mit 14 kg
3. Satz: 7 WH mit 14 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 110 kg
2. Satz: 8 WH mit 110 kg
3. Satz: 8 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: mit 350 kg
2. Satz: mit 350 kg
3. Satz: mit 350 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Maschine

1. Satz: mit 40 kg
2. Satz: mit 40 kg
3. Satz: mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

Anfänger Trainingsplan

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Push/Pull/Beine – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Push/Pull/Beine | © Istockphoto.com

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