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Muskelaufbau

Push Pull Legs

Push

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

	2.
	Cardiotraining

3. Butterfly Übung

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

	4.
	Cardiotraining

5. Dips

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

	6.
	Cardiotraining

7. Seitheben - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

	8.
	Cardiotraining

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

	10.
	Cardiotraining

11. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

	12.
	Cardiotraining

13. Knieheben

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

	14.
	Cardiotraining

15. Crunch - Gerät

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

	16.
	Cardiotraining

Pull

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Hyperextensions - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

	2.
	Cardiotraining

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

	4.
	Cardiotraining

5. Rudern - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

	6.
	Cardiotraining

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

	8.
	Cardiotraining

9. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

	10.
	Cardiotraining

11. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

	12.
	Cardiotraining

13. Knieheben

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

	14.
	Cardiotraining

15. Crunch - Gerät

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

	16.
	Cardiotraining

Legs

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

	2.
	Cardiotraining

	4.
	Cardiotraining

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

	6.
	Cardiotraining

7. Adduktoren an der Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

	8.
	Cardiotraining

	8.
	Cardiotraining

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

	10.
	Cardiotraining

11. Beinstrecken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

	12.
	Cardiotraining

13. Beinpresse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

	14.
	Cardiotraining

15. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

	16.
	Cardiotraining

17. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

	18.
	Cardiotraining

19. Kniebeugen

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

	20.
	Cardiotraining

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