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Muskelaufbau

PPL

Trainingsplan starten

Pull 1

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern Kabelzug tief

95 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Brachialis am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken hintere Schulter Kabelzug

95 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 1 0:20 min
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 1 0:20 min

Push 1

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Flys Kreuz EINZELN (untere Brust)

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

89 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

30 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH

Pull 2

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latzug Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

91 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Langer Bizeps Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern Kabelzug tief

88 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

98 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken hintere Schulter Kabelzug

94 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH

Push 2

38 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

91 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

92 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Flys Kreuz EINZELN (untere Brust)

102 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

86 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

94 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Beine

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.
Entfernung2 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Schräge Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse 3in1

96 Sekunden Satzpausen

 3 24 WH
24 WH
24 WH
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