Muskelaufbau
Powerlift 2
Tag 1 Brust & Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine & Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Bis Versagen |
2 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
20 WH 20 WH |
Schultern & Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
2 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
|
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
2 |
21 WH 21 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Bis Versagen |
3 |
|
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