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Muskelaufbau

Powerlift 2

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trainingsplan Powerlift 2

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 200 kg
2. Satz: 10 WH mit 200 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bis Versagen

7. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Bis Versagen

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Powerlift 2 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Powerlift 2 | © Istockphoto.com

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