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Muskelaufbau

Plan1

Trainingsplan starten

Brust/Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

1. breit 2. enger 3. eng

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

1. breit 2. enger 3. eng

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

hampelmannliegestütz

 1 10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

iron gym so viel wie geht

 1
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

so viel wie geht

 1

Bizeps/ Trizeps/ Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. breit 2. enger 3. eng

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Trizeps French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

sz stange

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Ganzkörper Fitnessband Übungen

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH

Schulter/Nacken/Unterarm/(Beine)

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

gucken

 1
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

gucken

 1
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1x kurz 1x lang

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1x kurz 1x lang

 3 8 WH
8 WH
8 WH
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