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Muskelaufbau

Plan1

Trainingsplan starten

Brust/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 9 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. breit 2. enger 3. eng

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 12 kg
2. Satz 7 WH mit 10 kg
3. Satz 7 WH mit 8 kg

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 9 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. breit 2. enger 3. eng

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

hampelmannliegestütz

10 WH

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 12 kg
2. Satz 7 WH mit 10 kg
3. Satz 7 WH mit 8 kg

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

10. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

iron gym so viel wie geht

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

so viel wie geht

Bizeps/ Trizeps/ Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. breit 2. enger 3. eng

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

2. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

sz stange

1. Satz 7 WH mit 30 kg
2. Satz 7 WH mit 30 kg
3. Satz 7 WH mit 30 kg

3. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 13 kg
2. Satz 8 WH mit 13 kg
3. Satz 8 WH mit 13 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Fitnessband Übungen

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

8. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

9. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

11. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 20 kg

Schulter/Nacken/Unterarm/(Beine)

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

2. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 15 kg
2. Satz 7 WH mit 15 kg
3. Satz 7 WH mit 15 kg

3. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gucken

4. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gucken

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 10 kg
2. Satz 7 WH mit 10 kg
3. Satz 7 WH mit 10 kg

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1x kurz 1x lang

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg

7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1x kurz 1x lang

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg
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