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Muskelaufbau

Plan1

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trainingsplan Plan1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 9 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. breit 2. enger 3. eng

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 12 kg
2. Satz: 7 WH mit 10 kg
3. Satz: 7 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 9 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. breit 2. enger 3. eng

7. Liegestützen

10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

hampelmannliegestütz

8. Sit-Ups

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 12 kg
2. Satz: 7 WH mit 10 kg
3. Satz: 7 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

iron gym so viel wie geht

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

so viel wie geht
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. breit 2. enger 3. eng

2. French-Press Langhantel

1. Satz: 7 WH mit 30 kg
2. Satz: 7 WH mit 30 kg
3. Satz: 7 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

sz stange

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Fitnessband Übungen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kreuzheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 7 WH mit 15 kg
2. Satz: 7 WH mit 15 kg
3. Satz: 7 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gucken

4. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gucken

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 10 kg
2. Satz: 7 WH mit 10 kg
3. Satz: 7 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1x kurz 1x lang

7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1x kurz 1x lang

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Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

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Plan1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

Plan1 | © Istockphoto.com

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