Muskelaufbau
Plan1
Oberkörper
33 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 30 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
15 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Unterkörper
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
3 |
1:30 min 1:20 min 1:10 min |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
4 |
40 WH 40 WH 40 WH 40 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Cardio
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
Manschaftssport
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.