Plan xx

2. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 4 kg
2. Satz	12 WH mit 4 kg
3. Satz	12 WH mit 4 kg
4. Satz	12 WH mit 4 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 4 kg
2. Satz	12 WH mit 4 kg
3. Satz	12 WH mit 4 kg
4. Satz	12 WH mit 4 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 4 kg
2. Satz	12 WH mit 4 kg
3. Satz	12 WH mit 4 kg
4. Satz	12 WH mit 4 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg
4. Satz	12 WH mit 8 kg

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 2 kg
2. Satz	12 WH mit 2 kg
3. Satz	12 WH mit 2 kg
4. Satz	12 WH mit 2 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg
4. Satz	12 WH mit 30 kg

8. Konzentrationscurls

10. Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 9 kg
2. Satz	12 WH mit 9 kg
3. Satz	12 WH mit 9 kg
4. Satz	12 WH mit 9 kg

9. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

1. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg
4. Satz	12 WH mit 15 kg

Workout 2

24 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg

2. Beinpresse

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 124 kg
2. Satz	12 WH mit 124 kg
3. Satz	12 WH mit 124 kg
4. Satz	12 WH mit 124 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg
4. Satz	12 WH mit 25 kg

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg
4. Satz	12 WH mit 25 kg

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 92 kg
2. Satz	12 WH mit 92 kg
3. Satz	12 WH mit 92 kg
4. Satz	12 WH mit 92 kg

Workout 3

16 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg
4. Satz	12 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	12 WH mit 7 kg
3. Satz	12 WH mit 7 kg
4. Satz	12 WH mit 7 kg

3. Fliegende am Kabelzug

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg
4. Satz	12 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg
4. Satz	12 WH mit 30 kg

Workout 4

20 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 40 kg

2. Latziehen zur Brust

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 30 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 30 kg

5. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg
4. Satz	10 WH mit 5 kg