Muskelaufbau
Phase 1
Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenBeine/Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
Brust/Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
Rücken/Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
|
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.