Muskelaufbau
Oberkörpertraining
Rücken
5 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
12 WH |
Brust + Schultern
10 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
Arme
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
12 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
1 |
12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
1 |
12 WH |
Rumpf
9 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
1 |
1:30 min |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:30 min |
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