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Muskelaufbau

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Tag1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Neue Geräte

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 normal,2 reverse

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Tag 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Tag 3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

3. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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