Ober / Unterkörpertraining

Beine

31 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH

Rücken / Brust / Schulter

50 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Klimmzugmaschine 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Schultermuskel	Seitheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Hyperextensions - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Rudern - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH

Beine

32 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH

Beine

13 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH

Beine

25 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH

Brust /Rücken /Schulter

40 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Klimmzugmaschine 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Brustmuskel	Brustresse 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Schultermuskel	Seitheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Hyperextensions - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH

Brust / Schulter / Rücken

72 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Brustresse 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 5 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 5 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 5 WH
Schultermuskel	Schulterpresse 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 5 WH
Schultermuskel	Seitheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 5 WH
Schultermuskel	Facepulls 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH
Rücken	Hyperextensions - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 11 WH

Cardio

180 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Laufband

Dauer

60 Min.

Crosstrainer

Dauer

60 Min.

Ergometer

Dauer

60 Min.

Beine

32 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 11 WH 5 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH

Brust /Schulter /Rücken

72 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Brustresse 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterpresse 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH
Schultermuskel	Facepulls 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH
Rücken	Hyperextensions 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH

Bizeps / Trizeps /Bauch

72 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Bizepsmaschine 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsmaschine 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH
Bauchmuskel	Bauchmuskelmaschine 60 Sekunden Satzpausen	8	5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH 5 WH 12 WH

Cardio

180 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

60 Min.

Laufband

Dauer

60 Min.

Ergometer

Dauer

60 Min.

Beine

Rücken / Brust / Schulter

Beine

Beine

Beine

Brust /Rücken /Schulter

Brust / Schulter / Rücken

Cardio

Beine

Brust /Schulter /Rücken

Bizeps / Trizeps /Bauch

Cardio

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