Muskelaufbau
Ober / Unterkörpertraining
Beine
31 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 59 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 59 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 59 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 59 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 59 kg |
2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 59 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 59 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 59 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 59 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 59 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 113 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 113 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 113 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 113 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 113 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 50 kg |
5. Abduktion - Maschine, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
Rücken / Brust / Schulter
50 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 59 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 59 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 59 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 59 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 59 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 100 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 100 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 100 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 100 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 100 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 76 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 76 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 76 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 76 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 76 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 41 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 41 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 41 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 41 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 41 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 104 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 104 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 104 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 104 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 104 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 32 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 32 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 32 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 32 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 32 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 73 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 73 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 73 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 73 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 73 kg |
Beine
32 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 59 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 59 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 59 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 59 kg |
2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 59 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 59 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 59 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 59 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 113 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 100 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 113 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 100 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 113 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 100 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 113 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 101 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 40 kg |
Beine
13 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 113 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 113 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 113 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 113 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 113 kg |
2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
Beine
25 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 63 kg |
2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 63 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 113 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 113 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 113 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 113 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 113 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 50 kg |
5. Abduktion - Maschine, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 22 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 22 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 22 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 22 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 22 kg |
Brust /Rücken /Schulter
40 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 59 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 59 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 59 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 59 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 59 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 27 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 27 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 27 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 27 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 27 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 100 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 100 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 100 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 100 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 100 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 76 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 76 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 76 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 76 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 76 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 41 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 41 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 41 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 41 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 41 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 41 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 41 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 41 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 41 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 41 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 104 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 104 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 104 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 104 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 104 kg |
8. Bankdrücken - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 40 kg |
Brust / Schulter / Rücken
72 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 41 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 41 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 41 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 8. Satz | 5 WH mit 50 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 100 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 85 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 100 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 85 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 100 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 85 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 100 kg |
| 8. Satz | 5 WH mit 100 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 8. Satz | 5 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 32 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 32 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 32 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 32 kg |
| 8. Satz | 5 WH mit 32 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 41 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 36 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 41 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 36 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 41 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 36 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 41 kg |
| 8. Satz | 5 WH mit 41 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 21 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 21 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 21 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 21 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 18 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 59 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 59 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 59 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 59 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 45 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 104 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 101 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 104 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 101 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 104 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 101 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 104 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 101 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 73 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 73 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 73 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 73 kg |
| 8. Satz | 11 WH mit 60 kg |
Cardio
180 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Dauer | 60 Min. |
| Dauer | 60 Min. |
Beine
32 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 59 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 59 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 59 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 59 kg |
2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 59 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 59 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 6. Satz | 11 WH mit 59 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 59 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 113 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 100 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 113 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 100 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 113 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 101 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 113 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 113 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 40 kg |
Brust /Schulter /Rücken
72 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 41 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 41 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 41 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 41 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 100 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 85 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 100 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 85 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 100 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 85 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 100 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 85 kg |
3. Bankdrücken - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 32 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 32 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 32 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 32 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 18 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 41 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 36 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 41 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 36 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 41 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 36 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 41 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 36 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 21 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 21 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 21 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 21 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 18 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 59 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 59 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 59 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 59 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 45 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 104 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 101 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 104 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 101 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 104 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 100 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 104 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 101 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 73 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 65 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 73 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 65 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 73 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 65 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 73 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 65 kg |
Bizeps / Trizeps /Bauch
72 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 72 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 72 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 72 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 72 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 50 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 36 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 36 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 45 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 36 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 45 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 36 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 20 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 20 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 36 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 21 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 36 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 21 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 36 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 21 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 36 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 21 kg |
5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 21 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 21 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 21 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 21 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 18 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 77 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 59 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 77 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 59 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 77 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 59 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 77 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 59 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 104 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 101 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 104 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 100 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 104 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 100 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 104 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 100 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 126 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 126 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 126 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 126 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 126 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 126 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 126 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 126 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 32 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 32 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 32 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 3218 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 18 kg |
Cardio
180 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Dauer | 60 Min. |
| Dauer | 60 Min. |
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