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Muskelaufbau

Ober / Unterkörpertraining

Trainingsplan starten

trainingsplan Ober / Unterkörpertraining

31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 5 WH mit 59 kg
2. Satz: 5 WH mit 59 kg
3. Satz: 5 WH mit 59 kg
4. Satz: 5 WH mit 59 kg
5. Satz: 5 WH mit 59 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 5 WH mit 59 kg
2. Satz: 5 WH mit 59 kg
3. Satz: 5 WH mit 59 kg
4. Satz: 5 WH mit 59 kg
5. Satz: 5 WH mit 59 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 5 WH mit 113 kg
2. Satz: 5 WH mit 113 kg
3. Satz: 5 WH mit 113 kg
4. Satz: 5 WH mit 113 kg
5. Satz: 5 WH mit 113 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 50 kg
5. Satz: 5 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 5 WH mit 59 kg
2. Satz: 5 WH mit 59 kg
3. Satz: 5 WH mit 59 kg
4. Satz: 5 WH mit 59 kg
5. Satz: 5 WH mit 59 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 100 kg
2. Satz: 5 WH mit 100 kg
3. Satz: 5 WH mit 100 kg
4. Satz: 5 WH mit 100 kg
5. Satz: 5 WH mit 100 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzugmaschine

1. Satz: 5 WH mit 76 kg
2. Satz: 5 WH mit 76 kg
3. Satz: 5 WH mit 76 kg
4. Satz: 5 WH mit 76 kg
5. Satz: 5 WH mit 76 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 41 kg
2. Satz: 5 WH mit 41 kg
3. Satz: 5 WH mit 41 kg
4. Satz: 5 WH mit 41 kg
5. Satz: 5 WH mit 41 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 104 kg
2. Satz: 5 WH mit 104 kg
3. Satz: 5 WH mit 104 kg
4. Satz: 5 WH mit 104 kg
5. Satz: 5 WH mit 104 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 40 kg
2. Satz: 5 WH mit 40 kg
3. Satz: 5 WH mit 40 kg
4. Satz: 5 WH mit 40 kg
5. Satz: 5 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 32 kg
2. Satz: 5 WH mit 32 kg
3. Satz: 5 WH mit 32 kg
4. Satz: 5 WH mit 32 kg
5. Satz: 5 WH mit 32 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 73 kg
2. Satz: 5 WH mit 73 kg
3. Satz: 5 WH mit 73 kg
4. Satz: 5 WH mit 73 kg
5. Satz: 5 WH mit 73 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 5 WH mit 63 kg
2. Satz: 12 WH mit 59 kg
3. Satz: 5 WH mit 63 kg
4. Satz: 12 WH mit 59 kg
5. Satz: 5 WH mit 63 kg
6. Satz: 12 WH mit 59 kg
7. Satz: 5 WH mit 63 kg
8. Satz: 12 WH mit 59 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 5 WH mit 63 kg
2. Satz: 12 WH mit 59 kg
3. Satz: 5 WH mit 63 kg
4. Satz: 12 WH mit 59 kg
5. Satz: 5 WH mit 63 kg
6. Satz: 12 WH mit 59 kg
7. Satz: 5 WH mit 63 kg
8. Satz: 12 WH mit 59 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 5 WH mit 113 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 5 WH mit 113 kg
4. Satz: 12 WH mit 100 kg
5. Satz: 5 WH mit 113 kg
6. Satz: 12 WH mit 100 kg
7. Satz: 5 WH mit 113 kg
8. Satz: 12 WH mit 101 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
5. Satz: 5 WH mit 50 kg
6. Satz: 12 WH mit 40 kg
7. Satz: 5 WH mit 50 kg
8. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 5 WH mit 113 kg
2. Satz: 5 WH mit 113 kg
3. Satz: 5 WH mit 113 kg
4. Satz: 5 WH mit 113 kg
5. Satz: 5 WH mit 113 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 5 WH mit 63 kg
2. Satz: 5 WH mit 63 kg
3. Satz: 5 WH mit 63 kg
4. Satz: 5 WH mit 63 kg
5. Satz: 5 WH mit 63 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 5 WH mit 63 kg
2. Satz: 5 WH mit 63 kg
3. Satz: 5 WH mit 63 kg
4. Satz: 5 WH mit 63 kg
5. Satz: 5 WH mit 63 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 5 WH mit 113 kg
2. Satz: 5 WH mit 113 kg
3. Satz: 5 WH mit 113 kg
4. Satz: 5 WH mit 113 kg
5. Satz: 5 WH mit 113 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 50 kg
5. Satz: 5 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 5 WH mit 22 kg
2. Satz: 5 WH mit 22 kg
3. Satz: 5 WH mit 22 kg
4. Satz: 5 WH mit 22 kg
5. Satz: 5 WH mit 22 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 5 WH mit 59 kg
2. Satz: 5 WH mit 59 kg
3. Satz: 5 WH mit 59 kg
4. Satz: 5 WH mit 59 kg
5. Satz: 5 WH mit 59 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 27 kg
2. Satz: 5 WH mit 27 kg
3. Satz: 5 WH mit 27 kg
4. Satz: 5 WH mit 27 kg
5. Satz: 5 WH mit 27 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 100 kg
2. Satz: 5 WH mit 100 kg
3. Satz: 5 WH mit 100 kg
4. Satz: 5 WH mit 100 kg
5. Satz: 5 WH mit 100 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzugmaschine

1. Satz: 5 WH mit 76 kg
2. Satz: 5 WH mit 76 kg
3. Satz: 5 WH mit 76 kg
4. Satz: 5 WH mit 76 kg
5. Satz: 5 WH mit 76 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Brustresse

1. Satz: 5 WH mit 41 kg
2. Satz: 5 WH mit 41 kg
3. Satz: 5 WH mit 41 kg
4. Satz: 5 WH mit 41 kg
5. Satz: 5 WH mit 41 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 41 kg
2. Satz: 5 WH mit 41 kg
3. Satz: 5 WH mit 41 kg
4. Satz: 5 WH mit 41 kg
5. Satz: 5 WH mit 41 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 104 kg
2. Satz: 5 WH mit 104 kg
3. Satz: 5 WH mit 104 kg
4. Satz: 5 WH mit 104 kg
5. Satz: 5 WH mit 104 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 5 WH mit 40 kg
2. Satz: 5 WH mit 40 kg
3. Satz: 5 WH mit 40 kg
4. Satz: 5 WH mit 40 kg
5. Satz: 5 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
72 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Brustresse

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 41 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 41 kg
5. Satz: 5 WH mit 50 kg
6. Satz: 12 WH mit 41 kg
7. Satz: 5 WH mit 50 kg
8. Satz: 5 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 100 kg
2. Satz: 12 WH mit 85 kg
3. Satz: 5 WH mit 100 kg
4. Satz: 12 WH mit 85 kg
5. Satz: 5 WH mit 100 kg
6. Satz: 12 WH mit 85 kg
7. Satz: 5 WH mit 100 kg
8. Satz: 5 WH mit 100 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
5. Satz: 5 WH mit 40 kg
6. Satz: 12 WH mit 20 kg
7. Satz: 5 WH mit 40 kg
8. Satz: 5 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterpresse

1. Satz: 5 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 5 WH mit 32 kg
4. Satz: 12 WH mit 18 kg
5. Satz: 5 WH mit 32 kg
6. Satz: 12 WH mit 18 kg
7. Satz: 5 WH mit 32 kg
8. Satz: 5 WH mit 32 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 41 kg
2. Satz: 12 WH mit 36 kg
3. Satz: 5 WH mit 41 kg
4. Satz: 12 WH mit 36 kg
5. Satz: 5 WH mit 41 kg
6. Satz: 12 WH mit 36 kg
7. Satz: 5 WH mit 41 kg
8. Satz: 5 WH mit 41 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Facepulls

1. Satz: 5 WH mit 21 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 5 WH mit 21 kg
4. Satz: 12 WH mit 18 kg
5. Satz: 5 WH mit 21 kg
6. Satz: 12 WH mit 18 kg
7. Satz: 5 WH mit 21 kg
8. Satz: 12 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 5 WH mit 59 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 5 WH mit 59 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
5. Satz: 5 WH mit 59 kg
6. Satz: 12 WH mit 45 kg
7. Satz: 5 WH mit 59 kg
8. Satz: 12 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 104 kg
2. Satz: 12 WH mit 101 kg
3. Satz: 5 WH mit 104 kg
4. Satz: 12 WH mit 101 kg
5. Satz: 5 WH mit 104 kg
6. Satz: 12 WH mit 101 kg
7. Satz: 5 WH mit 104 kg
8. Satz: 12 WH mit 101 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Rudern - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 73 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 73 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
5. Satz: 5 WH mit 73 kg
6. Satz: 12 WH mit 60 kg
7. Satz: 5 WH mit 73 kg
8. Satz: 11 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
180 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Laufband

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Crosstrainer

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

3. Ergometer

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 5 WH mit 63 kg
2. Satz: 12 WH mit 59 kg
3. Satz: 5 WH mit 63 kg
4. Satz: 12 WH mit 59 kg
5. Satz: 5 WH mit 63 kg
6. Satz: 12 WH mit 59 kg
7. Satz: 5 WH mit 63 kg
8. Satz: 12 WH mit 59 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 5 WH mit 63 kg
2. Satz: 12 WH mit 59 kg
3. Satz: 5 WH mit 63 kg
4. Satz: 12 WH mit 59 kg
5. Satz: 5 WH mit 63 kg
6. Satz: 11 WH mit 59 kg
7. Satz: 5 WH mit 63 kg
8. Satz: 12 WH mit 59 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 5 WH mit 113 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 5 WH mit 113 kg
4. Satz: 12 WH mit 100 kg
5. Satz: 5 WH mit 113 kg
6. Satz: 12 WH mit 101 kg
7. Satz: 5 WH mit 113 kg
8. Satz: 12 WH mit 113 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
5. Satz: 5 WH mit 50 kg
6. Satz: 12 WH mit 40 kg
7. Satz: 5 WH mit 50 kg
8. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
72 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Brustresse

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 41 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 41 kg
5. Satz: 5 WH mit 50 kg
6. Satz: 12 WH mit 41 kg
7. Satz: 5 WH mit 50 kg
8. Satz: 12 WH mit 41 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 100 kg
2. Satz: 12 WH mit 85 kg
3. Satz: 5 WH mit 100 kg
4. Satz: 12 WH mit 85 kg
5. Satz: 5 WH mit 100 kg
6. Satz: 12 WH mit 85 kg
7. Satz: 5 WH mit 100 kg
8. Satz: 12 WH mit 85 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 5 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
5. Satz: 5 WH mit 40 kg
6. Satz: 12 WH mit 20 kg
7. Satz: 5 WH mit 40 kg
8. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterpresse

1. Satz: 5 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 5 WH mit 32 kg
4. Satz: 12 WH mit 18 kg
5. Satz: 5 WH mit 32 kg
6. Satz: 12 WH mit 18 kg
7. Satz: 5 WH mit 32 kg
8. Satz: 12 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 41 kg
2. Satz: 12 WH mit 36 kg
3. Satz: 5 WH mit 41 kg
4. Satz: 12 WH mit 36 kg
5. Satz: 5 WH mit 41 kg
6. Satz: 12 WH mit 36 kg
7. Satz: 5 WH mit 41 kg
8. Satz: 12 WH mit 36 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Facepulls

1. Satz: 5 WH mit 21 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 5 WH mit 21 kg
4. Satz: 12 WH mit 18 kg
5. Satz: 5 WH mit 21 kg
6. Satz: 12 WH mit 18 kg
7. Satz: 5 WH mit 21 kg
8. Satz: 12 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 5 WH mit 59 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 5 WH mit 59 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
5. Satz: 5 WH mit 59 kg
6. Satz: 12 WH mit 45 kg
7. Satz: 5 WH mit 59 kg
8. Satz: 12 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions

1. Satz: 5 WH mit 104 kg
2. Satz: 12 WH mit 101 kg
3. Satz: 5 WH mit 104 kg
4. Satz: 12 WH mit 101 kg
5. Satz: 5 WH mit 104 kg
6. Satz: 12 WH mit 100 kg
7. Satz: 5 WH mit 104 kg
8. Satz: 12 WH mit 101 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Rudern - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 73 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 5 WH mit 73 kg
4. Satz: 12 WH mit 65 kg
5. Satz: 5 WH mit 73 kg
6. Satz: 12 WH mit 65 kg
7. Satz: 5 WH mit 73 kg
8. Satz: 12 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
72 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bizepsmaschine

1. Satz: 5 WH mit 72 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 72 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
5. Satz: 5 WH mit 72 kg
6. Satz: 12 WH mit 50 kg
7. Satz: 5 WH mit 72 kg
8. Satz: 12 WH mit 50 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 5 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 36 kg
3. Satz: 5 WH mit 45 kg
4. Satz: 12 WH mit 36 kg
5. Satz: 5 WH mit 45 kg
6. Satz: 12 WH mit 36 kg
7. Satz: 5 WH mit 45 kg
8. Satz: 12 WH mit 36 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 5 WH mit 20 kg
6. Satz: 12 WH mit 10 kg
7. Satz: 5 WH mit 20 kg
8. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 5 WH mit 36 kg
2. Satz: 12 WH mit 21 kg
3. Satz: 5 WH mit 36 kg
4. Satz: 12 WH mit 21 kg
5. Satz: 5 WH mit 36 kg
6. Satz: 12 WH mit 21 kg
7. Satz: 5 WH mit 36 kg
8. Satz: 12 WH mit 21 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 5 WH mit 21 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 5 WH mit 21 kg
4. Satz: 12 WH mit 18 kg
5. Satz: 5 WH mit 21 kg
6. Satz: 12 WH mit 18 kg
7. Satz: 5 WH mit 21 kg
8. Satz: 12 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsmaschine

1. Satz: 5 WH mit 77 kg
2. Satz: 12 WH mit 59 kg
3. Satz: 5 WH mit 77 kg
4. Satz: 12 WH mit 59 kg
5. Satz: 5 WH mit 77 kg
6. Satz: 12 WH mit 59 kg
7. Satz: 5 WH mit 77 kg
8. Satz: 12 WH mit 59 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 5 WH mit 104 kg
2. Satz: 12 WH mit 101 kg
3. Satz: 5 WH mit 104 kg
4. Satz: 12 WH mit 100 kg
5. Satz: 5 WH mit 104 kg
6. Satz: 12 WH mit 100 kg
7. Satz: 5 WH mit 104 kg
8. Satz: 12 WH mit 100 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 5 WH mit 126 kg
2. Satz: 12 WH mit 126 kg
3. Satz: 5 WH mit 126 kg
4. Satz: 12 WH mit 126 kg
5. Satz: 5 WH mit 126 kg
6. Satz: 12 WH mit 126 kg
7. Satz: 5 WH mit 126 kg
8. Satz: 12 WH mit 126 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bauchmuskelmaschine

1. Satz: 5 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 5 WH mit 32 kg
4. Satz: 12 WH mit 18 kg
5. Satz: 5 WH mit 32 kg
6. Satz: 12 WH mit 18 kg
7. Satz: 5 WH mit 3218 kg
8. Satz: 12 WH mit 18 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
180 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Laufband

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

3. Ergometer

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

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Ober / Unterkörpertraining – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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