Neu 3er Splitt

3. Rudern am Seil - Breiter Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	12 WH mit 70 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 60 kg
2. Satz	5 WH mit 60 kg
3. Satz	5 WH mit 60 kg
4. Satz	5 WH mit 60 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 36 kg
2. Satz	12 WH mit 36 kg
3. Satz	12 WH mit 36 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 46 kg
2. Satz	12 WH mit 46 kg
3. Satz	12 WH mit 46 kg

5. Bankdrücken

6. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

8. Kabelzug - Einarmig

9. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 26 kg
2. Satz	12 WH mit 26 kg
3. Satz	12 WH mit 26 kg
4. Satz	12 WH mit 26 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 22 kg
2. Satz	12 WH mit 22 kg
3. Satz	12 WH mit 22 kg

Beine & Arme

31 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Liegestützen

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

3. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 26 kg
2. Satz	12 WH mit 26 kg
3. Satz	12 WH mit 26 kg

5. Reserve Bizepscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 26 kg
2. Satz	12 WH mit 26 kg
3. Satz	12 WH mit 26 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

7. French-Press - Stirndrücken

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 26 kg
2. Satz	12 WH mit 26 kg
3. Satz	12 WH mit 26 kg

9. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 16 kg
2. Satz	12 WH mit 16 kg
3. Satz	12 WH mit 16 kg
4. Satz	12 WH mit 16 kg

10. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 26 kg
2. Satz	12 WH mit 26 kg
3. Satz	12 WH mit 26 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 26 kg
2. Satz	12 WH mit 26 kg
3. Satz	12 WH mit 26 kg

Bauch & Schulter

24 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

2. Sit-Ups

3. Bauch-Twist / Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	24 WH mit 16 kg
2. Satz	24 WH mit 16 kg
3. Satz	24 WH mit 16 kg

4. Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg
4. Satz	12 WH mit 60 kg

5. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 24 kg
2. Satz	12 WH mit 24 kg
3. Satz	12 WH mit 24 kg

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 24 kg
2. Satz	12 WH mit 24 kg
3. Satz	12 WH mit 24 kg