Neu 3er Splitt - Trainingsplan
1. Workout: Rücken & Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 5/5/5/5/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seil - Breiter Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Kabelzug - Einarmig
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 9. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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2. Workout: Beine & Arme
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Reserve Bizepscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 10. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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3. Workout: Bauch & Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Bauch-Twist / Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 24/24/24/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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