Muskelaufbau

Muskelaufbau 3er Split Stage 1

Mein persönlicher Trainingsplan für den ersten Monat dieses Jahres.

4 Wochen, 4x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Am Montag befasse ich mich mit der Brustmuskulatur, dem Bizeps und der Bauchmuskulatur.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Bankdrücken mit der Langhantel (flach). Das Gewicht steigert sich pro Satz um 10 Kilo. Ziel ist...	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Bankdrücken mit Kurzhanteln (schräg). Bei dieser Übung arbeite ich mit relativ wenig Gewicht und...	3	16 WH 16 WH 16 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen Brust-Liegestützen (auf den Handflächen). Auf saubere Ausführung achten! Schön langsam!	3	15 WH 10 WH 5 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen Bizeps-Curls mit der Langhantel (Stange 12,5kg)	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen Bizeps-Curls am Kabelzug. (Tiefer Block)	3	8 WH 6 WH 4 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen Konzentrationscurls mit der Kurzhantel. Wenig Gewicht, langsame, exakte Ausführung.	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen Bauchmuskeltraining: Sit-Ups	4	25 WH 25 WH 25 WH 25 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen Sit-Ups mit Oberkörperdrehung zum Training der seitlichen Bauchmuskulatur. Seitenwechsel bei...	4	25 WH 25 WH 25 WH 25 WH

Trainingstage

Am Dienstag ist Boxen angesagt.

Zunächst laufen wir uns locker warm.

Dauer

10 Min.

Nach einem Ganzkörperstretching beginnen wir mit dem Boxtraining. Grundlagentraining an Boxsack,...

Dauer

60 Min.

Trainingstage

Am Mittwoch geht´s wieder zurück ins Gym zu einem Workaut für Rücken- und Beinmuskulatur.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen Hyperextensions zunächst ohne Gewichte. Ab Woche 3 mit einer 5 Kg Hantelscheibe vor der Brust.	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen Klimmzüge in beliebigen Abschnitten. Ziel ist es, eine Gesamtanzahl von 15 Klimmzügen zu...	1	15 WH
Rücken	Klimmzüge im Untergriff 120 Sekunden Satzpausen Klimmzüge im Untergriff. Ziel ist es eine Gesamtanzahl von 20 Klimmzügen zu erreichen. (ab Woche...	1	20 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen Beinbeugen an der Maschine.	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Wadenpressen an der Maschine.	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen Beinstrecken an der Maschine.	3	12 WH 12 WH 12 WH

Trainingstage

Am letzen Trainingstag der Woche widmen wir uns der Schultermuskulatur, dem Trizeps und den Bauchmuskeln.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Seitheben mit Kurzhanteln. Auf saubere und langsame Durchführung achten!	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Frontheben - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen Frontheben mit einer kleinen Langhantel (12,5kg)	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen Schulterdrücken mit der kleinen Langhantel (12,5kg)	3	10 WH 8 WH 6 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen Dips an der Bank.	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen French Press mit der kleinen SZ-Stange. (12,5kg)	3	8 WH 6 WH 4 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen Trizepsdrücken am Kabelzug. Weniger ist oft mehr (dafür auf saubere Durchführung achten!)	3	10 WH 15 WH 20 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen Sit-Ups!	4	25 WH 25 WH 25 WH 25 WH