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Muskelaufbau
Muskelaufbau 3er Split Stage 1
Mein persönlicher Trainingsplan für den ersten Monat dieses Jahres.
| 4 Wochen, 4 mal pro Woche |
| Muskelaufbau |
| Fortgeschrittener | 
| Männer, Frauen |
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Am Montag befasse ich mich mit der Brustmuskulatur, dem Bizeps und der Bauchmuskulatur.
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Brustmuskelübung
Bankdrücken mit der Langhantel (flach). Das Gewicht steigert sich pro Satz um 10 Kilo. Ziel ist es, die Wiederholungszahl zu steigern. Pro Satz maximal 12 Wiederholungen. |
120 Sekunden Satzpausen
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Brustmuskelübung
Bankdrücken mit Kurzhanteln (schräg). Bei dieser Übung arbeite ich mit relativ wenig Gewicht und vielen Wiederholungen. |
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Brustmuskelübung
Brust-Liegestützen (auf den Handflächen). Auf saubere Ausführung achten! Schön langsam! |
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Bizepsübung
Bizeps-Curls mit der Langhantel (Stange 12,5kg) |
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Bizepsübung
Bizeps-Curls am Kabelzug. (Tiefer Block) |
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Bizepsübung
Konzentrationscurls mit der Kurzhantel. Wenig Gewicht, langsame, exakte Ausführung. |
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Bauchmuskelübung
Bauchmuskeltraining: Sit-Ups |
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Bauchmuskelübung
Sit-Ups mit Oberkörperdrehung zum Training der seitlichen Bauchmuskulatur. Seitenwechsel bei jedem neuen Satz, ergo: 2 Sätze links, 2 Sätze rechts. |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Am Dienstag ist Boxen angesagt.
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Cardiotraining Zunächst laufen wir uns locker warm. |
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Cardiotraining Nach einem Ganzkörperstretching beginnen wir mit dem Boxtraining. Grundlagentraining an Boxsack, Speedball und Maisbirne sind angesagt. Danach gehen wir über kontrolliertes Partnertraining zu freiem Sparring über. |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Am Mittwoch geht´s wieder zurück ins Gym zu einem Workaut für Rücken- und Beinmuskulatur.
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Rückenübung
Hyperextensions zunächst ohne Gewichte. Ab Woche 3 mit einer 5 Kg Hantelscheibe vor der Brust. |
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Rückenübung
Klimmzüge in beliebigen Abschnitten. Ziel ist es, eine Gesamtanzahl von 15 Klimmzügen zu erreichen. (ab Woche 3 20) |
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Rückenübung
Klimmzüge im Untergriff. Ziel ist es eine Gesamtanzahl von 20 Klimmzügen zu erreichen. (ab Woche 3 35) |
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Beinmuskelübung
Beinbeugen an der Maschine. |
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Beinmuskelübung
Wadenpressen an der Maschine. |
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Beinmuskelübung
Beinstrecken an der Maschine. |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Am letzen Trainingstag der Woche widmen wir uns der Schultermuskulatur, dem Trizeps und den Bauchmuskeln.
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Schultermuskelübung
Seitheben mit Kurzhanteln. Auf saubere und langsame Durchführung achten! |
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Schultermuskelübung
Frontheben mit einer kleinen Langhantel (12,5kg) |
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Schultermuskelübung
Schulterdrücken mit der kleinen Langhantel (12,5kg) |
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Trizepsübung
Dips an der Bank. |
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Trizepsübung
French Press mit der kleinen SZ-Stange. (12,5kg) |
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Trizepsübung
Trizepsdrücken am Kabelzug. Weniger ist oft mehr (dafür auf saubere Durchführung achten!) |
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Bauchmuskelübung
Sit-Ups! |
Muskelaufbau 3er Split Stage 1 | © Istockphoto.com
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Kalorien verbrannt
Kilometer gelaufen
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