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Muskelaufbau

Muskelaufbau 3er Split Stage 1

Mein persönlicher Trainingsplan für den ersten Monat dieses Jahres.

4 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Montag: Brust, Bizeps, Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Am Montag befasse ich mich mit der Brustmuskulatur, dem Bizeps und der Bauchmuskulatur.

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bankdrücken mit der Langhantel (flach). Das Gewicht steigert sich pro Satz um 10 Kilo. Ziel ist es, die Wiederholungszahl zu steigern. Pro Satz maximal 12 Wiederholungen.

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 50 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bankdrücken mit Kurzhanteln (schräg). Bei dieser Übung arbeite ich mit relativ wenig Gewicht und vielen Wiederholungen.

1. Satz 16 WH mit 9 kg
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH mit 15 kg

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust-Liegestützen (auf den Handflächen). Auf saubere Ausführung achten! Schön langsam!

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 5 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps-Curls mit der Langhantel (Stange 12,5kg)

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps-Curls am Kabelzug. (Tiefer Block)

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 6 WH mit 20 kg
3. Satz 4 WH mit 25 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Konzentrationscurls mit der Kurzhantel. Wenig Gewicht, langsame, exakte Ausführung.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauchmuskeltraining: Sit-Ups

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sit-Ups mit Oberkörperdrehung zum Training der seitlichen Bauchmuskulatur. Seitenwechsel bei jedem neuen Satz, ergo: 2 Sätze links, 2 Sätze rechts.

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH

Dienstag: Boxtraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Am Dienstag ist Boxen angesagt.

1. Joggen

Cardiotraining

Zunächst laufen wir uns locker warm.

Dauer10 Min.

2. Boxen

Cardiotraining

Nach einem Ganzkörperstretching beginnen wir mit dem Boxtraining. Grundlagentraining an Boxsack, Speedball und Maisbirne sind angesagt. Danach gehen wir über kontrolliertes Partnertraining zu freiem Sparring über.

Dauer60 Min.

Mittwoch:Rücken und Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Am Mittwoch geht´s wieder zurück ins Gym zu einem Workaut für Rücken- und Beinmuskulatur.

1. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Hyperextensions zunächst ohne Gewichte. Ab Woche 3 mit einer 5 Kg Hantelscheibe vor der Brust.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Klimmzüge in beliebigen Abschnitten. Ziel ist es, eine Gesamtanzahl von 15 Klimmzügen zu erreichen. (ab Woche 3 20)

15 WH

3. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Klimmzüge im Untergriff. Ziel ist es eine Gesamtanzahl von 20 Klimmzügen zu erreichen. (ab Woche 3 35)

20 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beinbeugen an der Maschine.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wadenpressen an der Maschine.

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beinstrecken an der Maschine.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Freitag: Schultern, Trizeps, Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Am letzen Trainingstag der Woche widmen wir uns der Schultermuskulatur, dem Trizeps und den Bauchmuskeln.

1. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Seitheben mit Kurzhanteln. Auf saubere und langsame Durchführung achten!

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

2. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Frontheben mit einer kleinen Langhantel (12,5kg)

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulterdrücken mit der kleinen Langhantel (12,5kg)

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Dips an der Bank.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

French Press mit der kleinen SZ-Stange. (12,5kg)

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 6 WH mit 15 kg
3. Satz 4 WH mit 15 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizepsdrücken am Kabelzug. Weniger ist oft mehr (dafür auf saubere Durchführung achten!)

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sit-Ups!

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH
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