Muskelaufbau
Muskel-Pump
Brust, Trizeps, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
7 WH 6 WH 6 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
7 WH 6 WH 6 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
7 WH 6 WH 6 WH 5 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
12 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine, Waden, Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
Rücken, Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
|
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