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Muskelaufbau

Muskel-Pump

Trainingsplan starten

Brust, Trizeps, Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 5 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 5 WH

3. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 5 WH

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 40 kg
2. Satz mit 30 kg
3. Satz mit 20 kg
4. Satz mit 10 kg
5. Satz mit 40 kg
6. Satz mit 30 kg
7. Satz mit 20 kg
8. Satz mit 10 kg
9. Satz mit 40 kg
10. Satz mit 30 kg
11. Satz mit 20 kg
12. Satz mit 10 kg

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 6 kg
2. Satz 15 WH mit 6 kg
3. Satz 12 WH mit 6 kg

Beine, Waden, Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 6 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 6 WH

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 6 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH

Rücken, Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 6 WH

7. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 6 WH

8. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 10 kg
2. Satz mit 10 kg
3. Satz mit 10 kg
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