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Muskelaufbau

Musekelaufbau

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trainingsplan Musekelaufbau

90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Cardiotraining

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
4. Satz: 6 WH mit 17 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 11 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
4. Satz: 6 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 19 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 14 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 19 kg
3. Satz: 10 WH mit 19 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Cardiotraining

2. Hyperextensions

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 8 WH mit 125 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 11 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sitzend

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Musekelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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