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Muskelaufbau

Montag

Trainingsplan starten

Montag

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Mittwoch

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls am Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge

90 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Latziehen zum Nacken

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Freitag

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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