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Muskelaufbau

Montag

Trainingsplan starten

Montag

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

10. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

Mittwoch

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Konzentrationscurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Klimmzüge

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Freitag

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Crosstrainer

Cardiotraining

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