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Muskelaufbau

Michael Jai White Körper

Trainingsplan starten

Bauch/Brust/Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Rücken/Schulter/Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Beine/Bizeps/Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
6 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
6 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
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