Muskelaufbau
Mein Trainingsplan 1
Workout 1
26 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
5 WH 5 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
7 WH 6 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende Kabelzug - Negativbank
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
5 WH 5 WH 4 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
3 WH 3 WH 3 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
SZ-Stange
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
Workout 2
39 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
6 |
10 WH 10 WH 13 WH 13 WH 13 WH 38 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Am Kabelzug Rotorenmanschette
|
8 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Butterfly Refurse Griff waagerech
|
4 |
6 WH 5 WH 4 WH 27 WH |
| Schultermuskel |
Butterfly Refurse Griff senkrecht
|
4 |
5 WH 5 WH 5 WH 27 WH |
| Schultermuskel |
Nackenziehen mit Kurzhanteln
|
6 |
15 WH 14 WH 13 WH 10 WH 16 WH 24 WH |
| Schultermuskel |
Nackenziehen mit Langhantel
|
4 |
4 WH 3 WH 3 WH 8 WH |
Workout 3
27 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
5 |
5 WH 4 WH 4 WH 3 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Maschine links daneben Beine nach hinten ziehen
|
6 |
8 WH 8 WH 7 WH 7 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
5 |
7 WH 6 WH 6 WH 4 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Maschine unten Beine nach hinten drücken
|
6 |
6 WH 6 WH 4 WH 4 WH 4 WH 4 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
5 |
8 WH 7 WH 6 WH 4 WH 12 WH |
Workout 4
34 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge enger Griff
|
3 |
10 WH 7 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge weiter Griff
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
5 WH 4 WH 4 WH 13 WH |
| Rücken |
Am Turm sitzend Griff zur Brust ziehen
|
4 |
4 WH 4 WH 5 WH 17 WH |
| Rücken |
Am Turm Schwimmerübung
|
5 |
7 WH 6 WH 6 WH 18 WH 44 WH |
| Bizeps |
Am Kabelzug Stange weiter Griff
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
5 WH 5 WH 4 WH 7 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
8 |
7 WH 7 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 13 WH 13 WH |
Workout 5
40 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Dips oben mit Gürtel und Gewichtscheibe
|
3 |
9 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
7 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Am Kabelzug Stange von unten anfassen und runterzie
|
4 |
5 WH 5 WH 5 WH 4 WH |
| Trizeps |
Am Kabelzug Karabiner ohne Griff einarmig runterzi
|
10 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 4 WH 4 WH |
| Trizeps |
Trizepsmaschine in der Mitte
|
3 |
4 WH 4 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken an Maschine
|
4 |
4 WH 3 WH 4 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Brustmaschine hinten
|
3 |
7 WH 5 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende Kabelzug - Negativbank
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 6 WH |
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