Muskelaufbau
Mein Trainingsplan 1
Workout 1
26 Min
Empfohlene Trainingstage
103 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 75 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 4 WH mit 75 kg |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 53 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 53 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 53 kg |
3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 38 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 38 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 38 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 95 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 95 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 95 kg |
5. Fliegende Kabelzug - Negativbank
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 23 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 23 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 23 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 4 WH mit 45 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 3 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 3 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 3 WH mit 45 kg |
8. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 38 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 38 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 38 kg |
Workout 2
39 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 13 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 13 WH mit 10 kg |
| 5. Satz | 13 WH mit 10 kg |
| 6. Satz | 38 WH mit 5 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 33 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 33 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 33 kg |
| 4. Satz | 14 WH mit 23 kg |
4. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
| 5. Satz | 12 WH |
4. Am Kabelzug Rotorenmanschette
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 7. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 8. Satz | 20 WH mit 5 kg |
5. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
| 5. Satz | 12 WH |
| 6. Satz | 12 WH |
5. Butterfly Refurse Griff waagerech
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 95 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 95 kg |
| 3. Satz | 4 WH mit 95 kg |
| 4. Satz | 27 WH mit 25 kg |
6. Butterfly Refurse Griff senkrecht
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 90 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 90 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 90 kg |
| 4. Satz | 27 WH mit 25 kg |
7. Nackenziehen mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 13 WH mit 35 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 5. Satz | 16 WH mit 28 kg |
| 6. Satz | 24 WH mit 25 kg |
8. Nackenziehen mit Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 4 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 3 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 3 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 30 kg |
Workout 3
27 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Beinbeugen - Beincurls, liegend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 65 kg |
| 2. Satz | 4 WH mit 65 kg |
| 3. Satz | 4 WH mit 65 kg |
| 4. Satz | 3 WH mit 65 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 50 kg |
2. Maschine links daneben Beine nach hinten ziehen
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 120 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 120 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 120 kg |
| 4. Satz | 7 WH mit 120 kg |
| 5. Satz | 6 WH mit 120 kg |
| 6. Satz | 6 WH mit 120 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 100 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 100 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 100 kg |
| 4. Satz | 4 WH mit 110 kg |
| 5. Satz | 20 WH mit 50 kg |
4. Maschine unten Beine nach hinten drücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 4 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 4 WH mit 40 kg |
| 5. Satz | 4 WH mit 40 kg |
| 6. Satz | 4 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 120 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 120 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 120 kg |
| 4. Satz | 4 WH mit 120 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 50 kg |
Workout 4
34 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 73 kg |
| 2. Satz | 4 WH mit 73 kg |
| 3. Satz | 4 WH mit 73 kg |
| 4. Satz | 13 WH mit 45 kg |
4. Am Turm sitzend Griff zur Brust ziehen
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 4 WH mit 63 kg |
| 2. Satz | 4 WH mit 63 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 4. Satz | 17 WH mit 35 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 73 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 73 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 73 kg |
| 4. Satz | 18 WH mit 50 kg |
| 5. Satz | 44 WH mit 33 kg |
6. Am Kabelzug Stange weiter Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 45 kg |
7. Scott Curls - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 4 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 7 WH mit 30 kg |
8. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 13 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 13 kg |
| 5. Satz | 6 WH mit 13 kg |
| 6. Satz | 6 WH mit 13 kg |
| 7. Satz | 13 WH mit 10 kg |
| 8. Satz | 13 WH mit 10 kg |
Workout 5
40 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Dips oben mit Gürtel und Gewichtscheibe
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 15 kg |
2. Trizepsdrücken mit Seilgriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 50 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 50 kg |
4. Am Kabelzug Stange von unten anfassen und runterzie
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 4 WH mit 50 kg |
5. Am Kabelzug Karabiner ohne Griff einarmig runterzi
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 13 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 13 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 13 kg |
| 6. Satz | 5 WH mit 13 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 13 kg |
| 8. Satz | 5 WH mit 13 kg |
| 9. Satz | 4 WH mit 15 kg |
| 10. Satz | 4 WH mit 15 kg |
6. Trizepsmaschine in der Mitte
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 4 WH mit 105 kg |
| 2. Satz | 4 WH mit 105 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 105 kg |
7. Schrägbankdrücken an Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 4 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 3 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 4 WH mit 70 kg |
| 4. Satz | 4 WH mit 70 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 65 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 65 kg |
| 3. Satz | 4 WH mit 65 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 18 kg |
10. Fliegende Kabelzug - Negativbank
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 23 kg |
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